Effectief herstel na de bevalling:

Tips voor een gezonde Bekkenbodem

Welkom bij onze tijdlijn voor een optimaal herstel na de bevalling. We begrijpen dat de tijd na de geboorte van je kind een uitdagende periode kan zijn, en we willen je voorzien van praktische informatie om je herstelproces te ondersteunen.

 
Het VSV Zoetermeer is het samenwerkingsverband tussen het Haga Ziekenhuis Zoetermeer, gynaecologen, eerstelijns- en tweedelijnsverloskundigen, kinderartsen en kraamzorg uit de regio Zoetermeer en omstreken.

Fase 1: De eerste 2 weken na de bevalling (het kraambed)

Tijdens de bevalling ondergaan je bekken en bekkenbodem aanzienlijke veranderingen.

Hier zijn enkele richtlijnen voor een vlot herstel:

  • Neem rust en beperk traplopen tot een minimum.

  • Let op je ademhaling tijdens dagelijkse activiteiten.

  • Neem de tijd om te plassen zonder te persen.

  • Zorg voor een soepele stoelgang door voldoende te drinken en vezelrijk voedsel.

  • Start op de vierde dag met bekkenbodem- en buikspieroefeningen.

Let op!

  1. Dat je geen toename van urineverlies hebt tijdens oefenen
  2. Dat je tijdens oefenen geen diastase hebt (een bult op je buik)
  3. Dat je goed doorademt tijdens oefenen
  4. Dat je geen drukgevoel op je bekkenbodem ervaart tijdens oefenen

Bij twijfel kun je altijd (vanaf 6 weken na je bevalling) een geregistreerd bekkenfysiotherapeut consulteren.

Fase 2: 2 - 6 weken na de bevalling

Je herstel begint merkbaar te worden, maar wees voorzichtig:

  • Span je bekkenbodem en dwarse buikspieren bewust aan tijdens momenten van buikdruk, zoals tillen, hoesten, niezen en lachen.

  • Til je kindje met zorg op en vermijd overbelasting.

  • Werk aan je algehele conditie met wandelen en fietsen.

  • Spierpijn na inspanning mag maar het moet binnen 24 uur afnemen.

 

Fase 3: 6 weken - 3 maanden na de bevalling

Je baarmoeder keert terug naar haar oorspronkelijke grootte en positie:

  • Begin geleidelijk aan je uithoudingsvermogen, kracht en coördinatie van de spieren rond je buik en bekken te werken.

  • Er mag alleen spierpijn optreden na training en het moet na 24 uur weer weg zijn.

  • Houd er rekening mee dat je bekkenbodem nog niet klaar is voor zware belasting zoals springen en hardlopen.

  • Denk eraan dat borstvoeding extra energie vraagt.

  • Deelname aan je post-zwangerschapssport kan nu beginnen. Bijvoorbeeld Floor of PowerMama Zoetermeer

 

Fase 4: 3 - 6 maanden na de bevalling

Je herstel gaat door, maar blijf voorzichtig:

  • Krachttraining kan worden geïntroduceerd, begin met lichte gewichten en veel herhalingen.

  • Span je bekkenbodem aan tijdens oefeningen die de buikdruk verhogen.

  • Voer dagelijkse oefeningen voor bekkenbodem, buik- en rugspieren uit.

  • Begin met rustig dribbelen als je wilt hardlopen.

Fase 5: 6 - 9 maanden na de bevalling

Je belastbaarheid verbetert geleidelijk:

  • Je kunt terugkeren naar je favoriete sporten, maar bouw het langzaam op.

  • Voeg springoefeningen toe als je bekkenbodem dit toelaat.

  • Zorg altijd voor een goede warming-up en cooling-down.

  • Blijf voldoende drinken tijdens inspanning.

Houd er rekening mee dat herstel een persoonlijk proces is. Geef je lichaam de tijd die het nodig heeft en luister altijd naar je eigen comfortniveau.

Voor meer informatie over specifieke oefeningen en begeleiding maak een afspraak met één van onze specialisten. Zij staan klaar om je te ondersteunen op weg naar een sterk en gezond herstel na jouw bevalling. Samen gaan we voor een gezondere toekomst voor jou en je baby!